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7 Claves para volver a entrenar en el gimnasio después del confinamiento

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Tras la reapertura de gimnasios con el fin del confinamiento son muchos que ya preparan su equipamiento, rutina y suplemento alimenticio.

Algunos ya empezaron a hacer ejercicio en casa o en la calle, sin embargo no es lo mismo que volver a entrenar en el gimnasio. Nos enfrentamos por primera vez en 3 meses a maquinas, hierros y ejercicios con mayor demanda física que, con tanto tiempo sin realizar nos puede provocar lesiones y estancamiento.

Como entrenador personal noto que muchas personas se sienten bastante pérdidas a la hora de retomar el entrenamiento en gimnasio, haciéndonos numerosas preguntas cómo: ¿Debo volver a retomar la rutina que tenía? ¿Debo entrenar más fuerte que antes? ¿Cómo organizo el nuevo entrenamiento? Respondemos a estas preguntas y más en este post:

Regreso al entrenamiento con calma

Después de tanto tiempo sin entrenar es normal que acudas al gimnasio con ganas de destrozar las pesas y las máquinas, dando todo de ti. Sin embargo esto es un error generalizado en aquellos que vuelven a entrenar en gimnasio. Nosotros recomendamos que os toméis unos minutos  para respirar profundamente y os toméis con calma la vuelta. Pensáis lo que erais capaces de hacer anteriormente y os pongáis objetivos alcanzables y consecuentes al estado físico con el que os encontráis después de la cuarentena. Si por ejemplo antes de iniciar el estado de alarma eras capaz de levantar 50 KG en press banca sería interesante reducir ese peso un 20% y empezar a ejercitar con 40 KG. Es clave tomar el inicio del entrenamiento con calma para no provocar lesiones y sobre todo no generar frustración con el consecuente abandono del entrenamiento.

Estiramiento y calentamiento

3 meses de entrenamiento fuera de gimnasio hará que tu cuerpo esté enfriado y poco eficiente. Si nos lanzamos de golpe a entrenar duro probablemente ni rindamos de manera eficaz y aumentará nuestras posibilidades de lesión. Si calentar era una parte del entrenamiento crucial ahora lo es mucho más. Tomate unos minutos para que la maquinaria de tu cuerpo se active y caliente. Te aseguramos que de esa manera podrás entrenar más y mejor.

No practicar solo un tipo de entrenamiento

Que durante la cuarentena hayamos ganado unos kilos de más y lo notemos frente al espejo es completamente normal, hemos estado mucho tiempo parados y la comida basura se ha convertido en nuestra manera favorita de matar el tiempo. Sin embargo esto no debe ser motivo suficiente para que solo hagas cardio. Muchos de nuestros clientes cometen el error de querer perder esos kilos de más solamente corriendo en la cinta. Ejercitarnos con cardio es una fenomenal idea pero debe ser una parte de un entrenamiento completo planificado. Para volver a entrenar en gimnasio después del confinamiento de una manera exitosa debemos complementar entrenamientos de fuerza y cardio. Con el objetivo de volver a reconstruir nuestra composición corporal y acelerar nuestro metabolismo.

Control de volumen e intensidad de entrenamiento

Aunque parezca obvio no puedes entrenar como lo estabas haciendo antes del inicio de la cuarentena. Nuestro cuerpo se ha acostumbrado y asentado a un estilo de vida sedentario y sin gran esfuerzo físico. Debemos planificar el entrenamiento en base a objetivos realistas y alcanzables y sobre todo nuestro estado físico post cuarentena. Debemos volver a entrenar en gimnasio de una manera progresiva, tomando como objetivo volver a recuperar la capacidad de entrenamiento en cuestión de un mes. Podemos ir gradualmente semana a semana aumentando la carga e intensidad del entrenamiento. Empezando la primera semana en un 70% de la capacidad que tenías antes del confinamiento para ir aumentando al 80% en la segunda semana, 90% en la tercera y el 100% en la cuarta y última semana del entrenamiento adaptativo.

Come bien y sano

Este consejo no es ninguna sorpresa para aquellos que ya lleváis una vida saludable y entrenáis. Sin embargo en la situación que nos encontramos ahora mismo su importancia es mucho mayor. Nos hemos descuidado con la nutrición durante esta cuarentena y volver a retomar hábitos sanos alimenticios puede ser más difícil de lo que piensas. Pero debemos tomarlo como una pieza clave para volver a entrenar en gimnasio de manera exitosa. Tranquilos si aún no os veis capaces de cambiar vuestra dieta al completo, tomaos ese primer mes de vuelta al entrenamiento como tiempo de asimilación y adherencia al nuevo estilo de vida. Id probando a cambiar las cenas primero, reducir la ingesta de comida rápida a una vez por semana, etc. La clave es hacerlo de una manera controlada y fácil de seguir para que no abandones tu vuelta a una vida saludable.

Descansa Suficiente

Vuelta a la normalidad vuelta a vidas ajetreadas. Se inicia la nueva normalidad y con ella también el trabajo presencial y demás actividades en nuestro día a día que nos quitan tiempo. Para volver a entrenar en el gimnasio y poder rendir de una manera óptima las horas de sueño son importantísimas para que nuestro cuerpo construya y asimile todo el ejercicio y nutrientes que le hemos aportado durante ese día. Dormir entre 7 y 9 horas diarias hará posible que en cada entrenamiento nos podamos superar y rindamos en el resto de tareas cotidianas.

Contar con un profesional que te asesore

Todos estos consejos te serán de utilidad para volver a entrenar en el gimnasio después del confinamiento. Pero si aun así tienes dudas te recomendaría contar con la ayuda de un profesional que te asesore y guíe en la vuelta al entrenamiento. Un entrenador personal te escuchará y adaptará el entrenamiento según tus objetivos y estado de forma para que logres recuperarte de la cuarentena.

Preguntas frecuentes sobre volver a entrenar en el gimnasio [+ INFOGRAFÍA]

¿Con qué frecuencia debo entrenar al principio?

Empieza poco a poco, no es necesario que entrenes todos los días, al principio con unos dos o tres días trabajando full body puede ser suficiente, con el paso de las semanas, podrás ir aumentando el volumen de entrenamiento.

¿Qué intensidad de entrenamiento debo seguir?

En una escala de esfuerzo del 1 al 10 después de 3 meses parado no es conveniente llegar al 9. Trabaja en 6/8 como mucho y ve añadiendo poco a poco más intensidad a tus entrenamientos. Muévete en una horquilla del 60% – 80% de la capacidad que tenías antes del confinamiento.

¿Qué debo hacer antes de empezar a entrenar?

Calienta bien y haz ejercicios de movilidad previos a tu entreno de fuerza, una buena entrada en calor es muy importante para evitar lesiones.

¿Es normal tener mucha hambre cuando he vuelto a entrenar?

Es normal tener esa sensación al volver a entrenar sin embargo no siempre es hambre, en muchos casos es simplemente sed. La buena hidratación es beneficiosa para evitar calambres y deshidratación.

¿Cuál sería un buen entrenamiento para volver al gimnasio?

Realizar unos 4-5 ejercicios que impliquen varios movimientos a 3-4 series y 10-12 repeticiones sería un buen entrenamiento para retomar el gimnasio.

Infografía 7 claves para volver a entrenar en el gimnasio tras el covid 19

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