El ‘deadlift’ es un ejercicio que cada vez se está haciendo más popular en el mundo del entrenamiento porque es un ejercicio que, si sigue unos patrones técnicos correctos puede presentar multitud de beneficios derivados de la cantidad de músculos que intervienen en el mismo, para ser exactos tanto parte del miembro superior como inferior.
Siempre se ha dicho que es un ejercicio altamente lesivo, y por ello se ha marginado de forma común, pero esto es simplemente porque el sector fitness no se había profesionalizado lo suficiente. Actualmente con un buen entrenador personal guiando tu técnica no debes temerle ni tener problemas. Cuando quieras realizar este ejercicio y no sepas hacerlo, no te aconsejamos hacerlo por tu cuenta sin al menos informarte. Tras esto es buena idea que no cargues mucho peso, porque podría ocurrir lo que nadie quiere, una lesión.
Es cierto que un buen entrenador personal siempre tratará de individualizar el entrenamiento al máximo, pero existen algunos ejercicios como este, que se consideran universales en cualquier tipo de entrenamiento.
Ejercicio de Peso Muerto, músculos y beneficios
Músculos que trabajan el Peso Muerto
Como ya hemos mencionado, en este ejercicio se trabajan tanto miembros superiores como inferiores.
- Desde abajo trabajamos gemelos, femorales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Todo esto acompañado de una triple flexión de tobillos, rodillas y cadera.
- Desde arriba trabajamos partes fundamentales del brazo como son bíceps y braquial, y también el hombro, ya que estos se encargan de sostener el peso. Los más involucrados en el ejercicio son la región del CORE que se encarga de la estabilización y lumbares, encargados de mantener la espalda en una posición correcta.
Beneficios del Peso Muerto
Ya véis que es un muy buen ejercicio que trabaja multitud de zonas en el cuerpo, y por tanto conlleva enormes beneficios añadirlo a nuestra tabla de entrenamiento.
Fuera de lo que se pueda pensar, es un ejercicio realmente útil para la pérdida de grasa, construir fuerza e incluso para etapas de definición. Proporciona un fortalecimiento general de multitud de músculos que ayudan a mantener la columna y el equilibrio. Además es un gran aliado para conseguir una mejora en la postura porque como ya hemos dicho, ayuda a fortalecer los músculos de la columna incluso ayudando a eliminar dolores en la espalda.
Variantes del Peso Muerto
El ‘deadlift’ presenta multitud de variaciones y tipos, desde el tradicional, peso muerto sumo, con barra hexagonal, peso muerto con mancuernas, peso muerto rumano, a una pierna, olímpico o peso muerto de arranque.
Peso Muerto Tradicional
Os dejamos un vídeo de nuestro entrenador Raúl mostrando la técnica (agarre prono) y otro con máximo peso. Recordad… ¡No tenéis que levantar tanto como levanta él! Jejeje, Id poco a poco, mejorando técnica y poco a poco (más rápido si tenéis entrenador personal), ¡lograréis conseguir ese peso!.
Esta es la versión clásica. Los pies se sitúan a la misma anchura que los hombros y se realiza llegando con la barra al suelo, flexionando rodillas y con cadera atrás y pecho arriba. Se recomienda agarre prono para este ejercicio.
Peso Muerto Sumo
Los pies en esta ocasión se sitúan más anchos que los hombros, y se colocan en una posición de puntas mirando hacia afuera. El rango de movimiento de este ejercicio es mayor que en el tradicional. Todo lo que sigue se hace de la misma forma, con flexión de rodilla, cadera atrás y pecho arriba.
Peso Muerto con Barra hexagonal
En este ejercicio no se usa una barra convencional, sino hexagonal, lo que hace que el peso se distribuya de una forma más homogénea. Además el centro de gravedad se encuentra más cercano al centro por lo que se puede cargar con más potencia. Se recomienda un agarre neutro. Es importante mencionar que este ejercicio no es tan lesivo como podría ser el peso muerto por lo que puede ser interesante para personas con problemas lumbares.
Peso muerto con Mancuernas
Los pies se sitúan a la misma anchura de los hombros y las rodillas se semiflexionan, entonces coloca las mancuernas frente a ti, agarrarlas con ambas manos y extendiendo tus brazos hacia abajo, con el pecho mirando al frente y sin encorvarte levanta el peso. El peso muerto a una pierna que veremos más abajo también utiliza una mancuerna, pero además, es interesante valorar el uso de pesas Kettlebell para realizar el entrenamiento, pues también son una gran opción.
Peso Muerto Rumano
La principal diferencia del peso muerto con el peso muerto rumano es que esta variante exige que las rodillas estén siempre poco flexionadas.. Los pies se colocan a la misma anchura que los hombros. En caso de mucha flexibilidad del usuario se puede estudiar subirse encima de un apoyo para obtener más recorrido, aunque no es necesario. Es importante bascular el peso entre talones y rodillas, y mantener la cabeza siguiendo la línea natural de la espalda. No claves la mirada al frente mientras realizas este ejercicio, es mejor que mires en la misma dirección a la que te inclinas.
Peso muerto con una pierna
De primeras no se os ocurra cargar el mismo peso que en otras variantes. Este ejercicio generalmente se realiza con mancuernas. Mientras que una pierna estará siempre en el suelo semi flexionada, la otra se echará hacia atrás a medida que inclinamos el torso hacia delante a favor de la carga de la mancuerna. Esto será básicamente para equilibrar el peso y no caernos por inestabilidad. Este ejercicio también es realizable con pesa kettlebell.
Peso Muerto Olímpico y de arranque
En el olímpico la posición de partida es más baja que en el original, y en el peso muerto de arranque es aún más baja.
Tipos de Agarre para peso muerto
Existen 3 agarres para la realización de peso muerto que tienen sus diferentes caracteristicas.
Agarre Prono Doble
En este agarre se sujeta la barra con las muñecas mirando hacia nosotros. Es un agarre seguro, recomendado para poco peso, pero tiene un problema y es que la barra puede moverse hacia nosotros.
Agarre Mixto
Una mano se coloca en agarre prono y la otra en posición supina (contrario). Este agarre es muy fuerte, útil para levantar ayor cantidad de peso, pero también es más lesivo, pues el agarre supino es propenso a ello.
Agarre gancho
Es utilizado en halterofilia. El pulgar abraza la barra y permite que esta no se mueva, además al no tener posición supina no tiene tanto riesgo de lesión.
Un buen entrenador personal para realizar tu rutina
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